Вторник
разминка,
1 подтягивания 7-12 раз 3 подхода
6 поясница и жопа (там где т'лки делают) 7-12 раз 3 подхода - разминка длинных мышц- перед становой чтобы размять мышцы спины
2 становая тяга, 7-12 раз 3 подхода
3 трапеция7-12 раз 3 подхода
4 бицепс 7-12 раз 3 подхода
5 пресс7-12 раз 3 подхода
Четверг
разминка,
1 брусья7-12 раз 3 подхода
3 жим лежа7-12 раз 3 подхода
4 трицепс (тяга на блоке/жим лежа узким хватом) 7-12 раз 3 подхода
5 жим стоя (жим стоя можно поменять на жим сидя)7-12 раз 3 подхода
6 пресс 7-12 раз 3 подхода
7 розводка (бабочка) 7-12 раз 3 подхода
Суббота
разминка
2Присед со штангой 7-12 раз 3 подхода
Подтягивания
Жим стоя (обязательно после подтягиваний система «тяни-толкай»
Разводка гантелей или любое упражнение на плечи/крылья
прессДобавлено (12.04.2013, 20:46)
---------------------------------------------
лучше всего на разные дни делать разные группы мышц - почему так есть 2 причины:
1. для полноценного отдыха для мышцы нужно около 5-8 дней. и если делат ьв понедельник приседания и во вторник допустим, тягу - то это приведет: а) к снижению результатов (так как ноги еще болят, а в тяге они работают) б) низкое качество отдыха - мышцы не восстанавливаются и соответственно не растут. в) снижению КПД от тренинга - если ноги не дают сделать нужное количество повторов с рабочим весом- спина которую мы НАДЕЕМСЯ прокачать на тяге - не получит полноценную нагрузку.
2.когда мы делаем жим лежа - учавствуют активно - грудные мышцы и трицепс, но им "ассистируют" дельтовидные мышци плечей (дельты в дальнейшем) и немного бицепс.
но они только ассистируют - тоесть полноценно не нагружаются. их мы и будем добивать следующими упражнениями: после жима целесообразно делать трицепс - так как он больше всех включатся. и дельты, тобишь плечи. и бицепс. здесь уже полет для творчества - что качать после жима - дело вкуса.
